Хроническое недосыпание или проблемы с засыпанием — не просто временное неудобство, а фактор, который влияет на здоровье кожи, уровень энергии, обмен веществ и общее психоэмоциональное состояние. Качественный сон — основа красоты, здоровья и психологического благополучия.
Сегодня поговорим о том, что мешает спать спокойно, как улучшить ночной отдых и в каких случаях стоит обратиться за профессиональной психиатрической помощью, например в клинику «Спасение Северная столица», https://psihiatriya-spb.ru/.
Привычки, мешающие здоровому сну
Проблемы со сном нередко начинаются с повседневных мелочей, которые человек даже не воспринимает как вредные. Главные «враги» крепкого сна прячутся в образе жизни.
- Гаджеты перед сном. Синий свет от экранов подавляет выработку мелатонина — гормона сна. Переписки, сериалы и новости стимулируют мозг, мешая ему расслабиться.
- Кофеин и стимуляторы. Кофе, крепкий чай, энергетики, а также алкоголь ближе к вечеру могут нарушить фазу засыпания или сделать сон поверхностным и прерывистым.
- Нерегулярный режим. Если человек ложится спать и встаёт в разное время, организм теряет биологические ориентиры. Нарушается циркадный ритм, из-за чего сбивается естественный цикл сна и бодрствования.
- Переедание на ночь. Тяжёлая еда поздно вечером нагружает ЖКТ и мешает телу перейти в режим восстановления. А лёгкие перекусы с углеводами (например, банан или овсяное печенье) наоборот могут помочь — но в умеренном количестве.
- Физическая и психическая перегрузка. Напряжённый день без отдыха, отсутствие релакса перед сном, постоянные мысли о работе или стресс — частая причина бессонницы, особенно в мегаполисах.
Натуральные методы и БАДы
Если проблемы со сном не связаны с серьёзными нарушениями, можно попробовать мягкие, натуральные методы, не прибегая сразу к медикаментам.
Вечерний ритуал
Теплая ванна с эфирными маслами, приглушённый свет, чтение бумажной книги, дыхательные практики или медитация — всё это помогает телу настроиться на отдых. Стабильность и повторяемость вечернего ритуала важнее, чем его длительность.
Фитотерапия
Травяные сборы с пустырником, валерианой, ромашкой или мелиссой обладают лёгким седативным эффектом. Их можно использовать в виде чая, ароматерапии или тёплых ванночек для ног.
Добавки (БАДы)
Наиболее популярные:
- Мелатонин — при сбитом ритме сна (смена часовых поясов, работа по сменам).
- Магний — способствует расслаблению мышц и снижению тревожности.
- L-теанин и глицин — аминокислоты, помогающие мягко расслабиться без привыкания.
Важно! Даже натуральные средства могут иметь противопоказания, особенно при беременности, кормлении грудью или приёме других препаратов. Перед использованием БАДов желательно проконсультироваться с врачом.
Когда бессонница — симптом психического расстройства
Бессонница — это не всегда следствие кофе на ночь или недостаточно затемнённой спальни. Иногда трудности со сном — это всего лишь верхушка айсберга, под которой скрываются более глубокие психологические и психиатрические причины. Расстройства сна могут быть как первичными, так и вторичными — то есть вызванными другим заболеванием. Важно различать ситуации, где бессонница требует не домашнего чая с мятой, а профессиональной диагностики и помощи.
Признаки, указывающие на серьёзную причину бессонницы:
- Вы засыпаете более 40–60 минут каждую ночь, и так продолжается дольше трёх недель.
- Часто просыпаетесь среди ночи и не можете снова уснуть.
- Просыпаетесь слишком рано, чувствуете усталость и раздражение.
- В течение дня ощущаете упадок сил, тревожность, эмоциональную нестабильность.
- Нарушения сна сопровождаются ухудшением настроения, потерей интереса к жизни, снижением концентрации и мотивации.
Если присутствует хотя бы несколько этих признаков, есть вероятность, что бессонница связана с психическим состоянием. Ниже — краткий обзор самых распространённых психических расстройств, при которых сон страдает в первую очередь.
Тревожные расстройства
При генерализованной тревожности или паническом расстройстве мозг буквально не может «отключиться». Вечером активизируется поток навязчивых мыслей, катастрофических сценариев, тревожных ожиданий. Даже если человек устал, он долго ворочается, не может найти позу, часто испытывает учащённое сердцебиение, внутреннюю дрожь.
Сон становится поверхностным, часто прерывается, а пробуждение может сопровождаться чувством напряжения. Бессонница на фоне тревоги быстро переходит в хроническую форму и требует помощи специалиста — психотерапевта или психиатра.
Депрессия
Нарушения сна — один из ключевых симптомов депрессии. Человек может страдать как от бессонницы (инсомнии), так и от гиперсомнии — патологической сонливости. Наиболее характерный для депрессии тип бессонницы — ранние пробуждения в 4–5 утра, после которых уже невозможно заснуть, несмотря на усталость.
Такие пробуждения часто сопровождаются тяжёлыми мыслями, чувством вины, безысходности, снижением самооценки. Даже если человек лежит с закрытыми глазами, его мозг не отдыхает, что со временем усугубляет состояние.
Биполярное аффективное расстройство (БАР)
Во время маниакальных или гипоманиакальных фаз у человека наблюдается выраженная бессонница или полное отсутствие потребности во сне. Он чувствует прилив энергии, эйфорию, болтливость, множество идей — и при этом может бодрствовать по 20 часов в сутки без усталости. В депрессивной фазе БАР сон нарушается по типу депрессии — с ранними пробуждениями и упадком сил.
Если вы замечаете чередование фаз чрезмерной активности и последующей апатии на фоне проблем со сном, это серьёзный повод обратиться к врачу.
Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)
После сильных психотравм (аварии, насилия, военных действий, потерь) человек может страдать от ночных кошмаров, тревожных воспоминаний, вспышек паники ночью. Такие состояния нередко сопровождаются страхом засыпать, ведь сон ассоциируется с возвращением в травматическую ситуацию. Это приводит к хроническому недосыпанию, утомляемости, снижению иммунитета и психоэмоциональному истощению.
Психосоматические состояния
Иногда бессонница сопровождается болями, спазмами, головной тяжестью или сердечным дискомфортом, при этом медицинские анализы не выявляют патологий. Это может быть проявлением соматоформных расстройств или вегетативной дисфункции на фоне хронического стресса. Такие состояния требуют не только консультации терапевта, но и психотерапевтической коррекции.
Когда обращаться за помощью
Если бессонница длится более месяца, нарушает вашу повседневную жизнь, снижает работоспособность и негативно сказывается на настроении — это повод обратиться к специалисту. Современная психиатрия и психотерапия предлагают:
- мягкие медикаментозные схемы (не обязательно снотворные — иногда достаточно нормализовать уровень тревоги);
- когнитивно-поведенческую терапию сна (КПТ-I);
- комплексную работу с причиной нарушений сна, а не только с симптомами.
Обращение к психиатру — это не приговор. Это шаг к восстановлению здоровья и качества жизни. И чем раньше он будет сделан, тем меньше последствий останется от хронической бессонницы.
Записаться на консультацию вы сможете на сайте psihiatriya-spb.ru.
Забота о сне — это, в первую очередь, забота о себе.